8 adet kuru kayısı yiyerek günlük A vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. E vitamini ihtiyacınız içinse 50 gram fındık yemek yeterli!

Geçen hafta 'vitaminin azı yarar, çoğu zarar' deyip, yeterli ve dengeli beslenen bir kişinin vitamin takviyesine ihtiyacı olmayacağından bahsetmiştik. Bu hafta bana gelen maillerde okuyucularım sordular: 'Peki o zaman bu vitaminler hangi besinlerde bulunur ve ne kadar almalıyız?' Ben de bu haftada vitaminlere devam edelim diye düşündüm. Yağda eriyen vitaminlerden A ve E vitaminleriyle başlayalım.

Birçoğumuzun da bildiği gibi A vitamininin başlıca görevlerinden biri görmeyle ilgilidir. Gözün arka kısmında retinada bulunan, rodopsin denen ve ışığı tanıyan proteinlere bağlanarak geceleri görmemizi sağlar. Eksikliğinde, gece körlüğü denen hastalık oluşur.

A vitamini, görme fonksiyonlarının yanı sıra, büyüme, üreme, kansere karşı mücadelede, cilt gelişimi, kemik büyümesi ve mikropların yaptığı enfeksiyonlara karşı vücut direncinin güçlendirilmesinde görev alır.

Besinlerle alınan A vitaminin emilimini, alkol, ilaçlar (kortizon, demir, mineral yağlar), E vitamini yetersizliği ve fiziksel egzersiz olumsuz etkiler. Aslında vücutta belirli bir miktarda depolanabilmektedir. Depo edilmiş olan A vitaminin yüzde 90'ı karaciğerdedir. Geri kalanı böbrekler, akciğerler, gözler ve yağ dokuda yer alır.
A vitaminine tıp dilinde retinol adı verilir. Besinlerde retinal ve retinol isimli maddeler olarak bulunur ve vücutta A vitaminine dönüşürler.

AŞIRI TÜKETİMİNDE NE OLUR?
- Zaman içersinde sürekli olarak gereğinden fazla alınması ile iştahsızlık, bulantı, kusma, karın ağrısı, baş ağrısı, halsizlik, huzursuzluk ve bunlara bağlı olarak kilo kaybı ile adet düzensizlikleri oluşur.
- Saçlarda kalınlaşma ve seyrelme, deride kuruma ve kaşıntı görülür.
- Kemiklerde anormal gelişmeler, büyümenin durması ortaya çıkar.
- Dudaklarda kuruma ve kanamalar olur.
- Gebelik döneminde ise çeşitli doğumsal anomaliler meydana gelebilir.

YETERSİZLİĞİNDE NE OLUR?
- Gece körlüğü,
- Derinin kuru ve pütürlü olması,
- Göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler,
- Sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

GÜNLÜK İHTİYAÇ NE KADARDIR?
A vitamini en çok, karaciğer ve havuçta, yumurta sarısı, tam yağlı süt, peynir, patates, sarı-turuncu-yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.

Günlük A vitamini ihtiyacı yetişkin erkeklerde günde 3000 ünite (900 mikrogram RE), kadınlarda 2330 ünite (700 mikrogram RE)'dir. Gebelikte 2665 ünite ve emzirirken 4335 ünitedir.

Erişkin kadın ve erkek günde yaklaşık yarım havuç veya 8 adet kuru kayısı yerse, günlük A vitamini ihtiyacı karşılanır.

Piyasada bulunan multivitamin ilaçları çoğunlukla 5000 ünite retinol içerirler ve bu ihtiyacımız olandan fazladır. Bunun mutlaka 2500 ünite olmasına dikkat etmeliyiz.
www.simgecitak.com

Evitamini kalp hastalığından korur mu?
 E vitaminin bir diğer adı da alfa tokoferoldür. Güçlü antioksidan özelliği sayesinde kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine yardımcı olur.
E vitamini, kandaki kötü kolesterolün damar sertliği yapmasını önler. Ayrıca gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir.
Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama, kas yorgunluğu, sinir sistemi bozuklukları, erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık, hemolitik anemi görülür.

 E VİTAMİNİ NELERDE BULUNUR? 
Zeytinyağı, ayçiçeği yağı ve diğer bitkisel yağlarda, ceviz, badem, tereyağı, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkeklerde 15 mg/gündür. Günde yaklaşık 1 tatlı kaşığı sıvıyağ veya 50 gram fındık yediğimizde, günlük E vitamini ihtiyacımızı karşılarız.

DİKKAT!
Tıp dilinde hipotroidi adı verilen tiroit bezinin az çalışması durumunda, kanda A vitamini yüksek miktarda bulunur. Bu nedenle tiroit bezi az çalışan hastaların A vitamini tableti almamaları gerekir.