Geçen hafta cumartesi Sapanca'da Deva İlaç Holding'in aile hekimlerine düzenlediği eğitimde konuşmacıydım. Onlarla paylaştığım eğitimin bir bölümünü sizlere de faydalı olacağı düşüncesiyle buraya taşımak istedim.

- Sağlıklı besinleri tüketmekten zevk alın. Yiyecekler sadece besin öğeleri için değil, tat, koku, renk ve görünümleri gibi birçok farklı nedenlerle seçilir. Ancak hepsinden daha önemli olan, tüketilen besinlerden zevk alınmasıdır. Sağlıklı beslenmek için, en çok zevk aldığınız yiyeceği bırakmak zorunda değilsiniz. Fakat sağlıklı beslenmeyi istediğinizden eminseniz, bazı yiyecekleri çok miktarda veya çok sık tüketmemelisiniz.

2 Beslenmenizde besin çeşitliliğine önem gösterin. Tek başına hiçbir yiyecek, bütün ihtiyaçlarımızı karşılayamaz. Bundan dolayı, besinleri çeşitli ve doğru miktarlarda tüketmeliyiz. Fakat, bazı yiyeceklere diğerlerinden daha çok miktarda ihtiyacımız vardır. 'Besin yoncası'nda, sağlıklı bir yaşam için gereken besin grupları ve miktarları verilmiştir. 5 besin grubu vardır

- Süt grubu: Süt ve yoğurt bu grupta yer alır.
- Et grubu: Kırmızı et, tavuk, balık eti, yumurta, peynir bu grupta yer alır.
- Ekmek grubu: Ekmek, makarna, pilav, unlu çorbalar v.b bu gruptadır.
- Meyve-sebze grubu
- Yağ grubu: Tereyağı, margarin, yemek yağları, mayonez, yağlı salata sosları, ceviz, fındık bu grupta yer alır.

İlk 4 grup her gün dengeli tüketilmeli. 5. gruptaki yiyecekler beslenmeye çeşitlilik katar fakat fazla miktarda ve sık tüketilmemeli, diğer gruplardaki yiyeceklerle yer değiştirilmemelidir...

3 Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın. Posa ve lifli yiyeceklerden de yeterli miktarda tüketilmeli. Dengeli bir beslenmede bir günde kazanılacak toplam kalorinin yüzde 50-60'ı karbonhidratlardan sağlanmalı. Her ana öğünde mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketilmeli.

Kepekli ekmek, esmer pirinç gibi besinler, işlenmiş tahıl ürünlerine göre daha fazla posa ve besin öğesi içerirler. Daha yavaş sindirilirler ve tokluk süresini uzatırlar.

4 Protein tüketiminizi dengeleyin. Temel protein kaynakları et, balık ve günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden (baklagiller gibi) sağlanmalı. Günlük protein tüketimi toplam kalori ihtiyacının yüzde 15-20'si kadar olmalı.

Eğer et tüketilmiyorsa protein ihtiyacı yumurta, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, soya fasulyesi gibi bakliyatlardan karşılanabilir.

5  Doğru yağlar, doğru zamanda yenilmeli. Az miktardaki yağ, sağlık için gereklidir ve besinlerin lezzetini artırır. Fakat genellikle ihtiyaçtan daha fazla yağ tüketilir. Günlük beslenmenin yüzde 25-30'u yağlardan karşılanmalıdır. Çok fazla yağ yemek, kalp hastalıklarının riskini artırır ve şişmanlığa neden olur.

6  Şekere mesafe koyun! Şeker, hiçbir besin öğesi içermeden sadece kalori içerir. Enerji için şekere ihtiyacınız yoktur. Çünkü tüm yiyeceklerden enerji alınabilir. Diyetteki çok fazla şeker, şişmanlığa sebep olur. Ayrıca şekerli yiyecekler genellikle yüksek miktarda yağ içerirler (çikolata, kek gibi).

7  Tuz tüketiminizi sınırlayın. Günde 6 gram tuz tüketimi normaldir. Üçte ikisini hazır gıdalardan, kalan miktarın yarısı evde pişirme sırasında veya masada yemek sırasında, diğer yarısı besinlerden alıyoruz. Türkiye'de erişkinler günde ortalama 18 gram tuz tüketiyor!

8 Beslenmenizde vitamin ve minerallerin yeterli olmasına dikkat edin. İlk dört gruptaki besinler yeterli ve dengeli olarak tüketildiğinde, vücudun ihtiyacı olan tüm vitamin ve mineraller alınmış olur. Yemekleri pişirme yöntemi önemli!
Normalde vitamin ve mineral preparatları, kullanmaya gerek yoktur. Tüketilen yiyecekler, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri içerir.

9 Yeterli miktarda su için. Vücudun sıvı ihtiyacı günde 8-10 bardak su ile karşılanır. Gün içinde tüketilen çay ve kahve gibi içecekler su hesabına katılmaz.

10 Öğün atlamayın. Öğün atlamak kilo vermek için iyi bir tercih değil! Özellikle kahvaltı, uzun bir açlık süresinin sonunda vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinin yerine konması açısından değerli bir öğün.

11  Eğer alkol alıyorsanız, çok az miktarda tüketin. Alkol, yüksek kalorili bir içecek olduğu ve fazla tüketildiğinde vücutta pek çok zarara yol açtığı için kontrollü tüketilmesi gerekir. 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerirken, 1 gram alkol 7 kalori içerir. Genel olarak, günde 1 ünite alkol yeterlidir. Yani bu da 1 bardak şarap veya bir şişe bira demektir.

12 İdeal kilonuzda olup olmadığınızı sorgulayın.

Şekeri nasıl kesebilirsiniz?
l Şekersiz çay, kahve içmeye çalışın. Kısa bir zamanda şekeri bırakabilirsiniz. Eğer şekersiz içemezseniz, tatlandırıcı kullanmayı deneyin.
l Soğuk içecekler alırken, düşük kalorili olanlarını tercih edin. Şeker içeren meyve sularını, su veya soda ile seyreltin.
l Taze meyve sularını tercih edin.
l Tatlı yemek istediğinizde, sütlü tatlıları tercih edin.

Günlük tuz tüketimini nasıl azaltabilirsiniz?
l Yemeklere eklenen tuz miktarını azaltın.
l Taze gıdalar tercih edin.
l Yüksek tuzlu gıdaları sık tüketmeyin: Ketçap, mayonez, salam, soya sosu, hazır gıdalar, salamura gıdalar, konserveler, zeytin, tuzlu kuruyemiş gibi.
l Tütsülenmiş gıdaları sık tüketmeyin.
l Yemekleri tatlandırmak için tuz yerine baharat kullanın.
l Sodyumu azaltılmış tuz kullanın.