- basit tanımıyla vegan beslenme, hayvansal hiçbir ürünü tüketmeyen kişilerin beslenme şeklidir. Vejetaryen beslenmenin en katı şeklidir. Çünkü; vejetaryenler; yumurta ve süt grubunu tüketirken bazı veganlar bal dahil hiçbir hayvansal besin tüketmezler. Vegan beslenme, bir yaşam felsefesinin sonucudur.
Veganlar kırmızı et, kümes hayvanları, balık dışında ayrıca yumurta, süt ve ürünleri (peynir, yoğurt), bal yemezler. Tereyağı veya yumurtayla yapılmış hamur ürünü, peynir altı suyu konulmuş hazır besinleri, süt ilavesiyle yapılmış margarinleri yemezler. Beslenmeleri tahıl, meyve, sebze, baklagiller, tohumlar ve fındık-fıstık bazlıdır. Ayrıca veganlar kürk, deri, yün, ipek, kuş tüyü, hayvanlar üzerinde denenmiş kozmetik ürünleri ve kimyasal ürünleri de kullanmazlar.
Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
Zenmakrobiyotik diyet: Diyet, tahıllar, sebze ve meyveyle kuru baklagillerden oluşmaktadır. Bazıları sebze ve meyveyle kuru baklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenmektedir.
Fruvitarianlar veya Früitistler: Bunlar sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamına inanırlar.
Ravistler: Bunlar besinlerin pişirilmesine inanmazlar. Besinlerin pişirilmesinin besleyici değerlerinin kaybolacağına inanırlar.
Veganizm, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kabızlık gibi pek çok hastalığın görünme riskini azaltabiliyor. Ancak uzun vadede kansızlık, bağışıklık sisteminde düşüklük, unutkanlık ve kas kaybı gibi riskler de taşıyor.
YETERLİ BESLENEBİLMEK İÇİN NE YAPMALISINIZ?
Peki, bir vegan nasıl besleniyor; yeterli protein, kalsiyum, vitamin ve mineralleri alabiliyor mu? İşte bu soru veganizme yönelik en büyük eleştirilerden biri... Sonuçta veganlar, yeşil bitkiler, tahıllar, soya ve ürünleri, tohumlar, işlenmemiş kuru yemişler, yosun, sebzeler, meyveler ve bitkisel yağlarla besleniyor. Yeterli bitkisel proteini alamazlarsa protein eksikliği yaşayabilirler. Bu noktada önemli olan protein miktarı yoğun ya da az olan gıdaların hangileri olduğunu bilmek. Örneğin soya fasulyesinden elde edilen tofuda yoğun miktarda, marulda ise daha az protein bulunuyor.
Vegan beslenme tarzı yiyeceklerde özellikle B12 vitamini bulunmuyor. Çünkü bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Veganların altı ayda bir B12 düzeylerine baktırmalarını tavsiye ederim. Ciddi bir vegan programı uyguluyorsanız beslenmenizi mutlaka ek B12 vitaminiyle desteklemeniz gerekiyor. Ayrıca demir, çinko, kalsiyum ve folik asit eksikliği yönünden de dikkatli olmanız şart.
Baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler demir açısından zengindir. Veganlar, omega 3 ihtiyacı için ceviz, keten tohumu, zeytinyağı gibi bitkisel ürünleri, B2 vitamini için de mantar ve soya fasulyesi tüketmelerini öneririm.
Veganlar, inek sütü yerine soya sütü, peynir yerine tofu veya soya sütüyle yapılmış peynir, yumurta yerine nişastalı ve patates-kabak püreli karışımlar, yoğurt yerine vegan maya ve soya sütüyle yapılan vegan yoğurdu tüketebilirler.
Vegan beslenen kişilerin hamur, kızartma ve yağlı gıdalara yönelmesi kilo artışına yol açabiliyor. Bu nedenle veganların ağırlıklı olarak, bakliyat, tam tahıllar, meyveler, tofu, filizler, tohumlar gibi posalı gıdalarla beslenmeleri daha doğru olur.
Eğer vejetaryen olmaktan vazgeçmeme kararındaysanız sağlıklı bir beslenme programı için beslenme uzmanlarından yardım istemenizi tavsiye ederim.