Zayıflamayı sağlamak için hazırlanan onca formülün, listenin arasında oldukça etkili bir yöntem var; ‘beslenme günlüğü’ tutmak. Yediklerinizin kaydını tutmak; zamanını, yerini, hatta o anki ruh halini not etmek yalnızca kilo vermeyi değil, tekrar kilo almaktan uzak durulmasını da sağlıyor.

ABD’de yapılan yeni bir araştırma ‘beslenme günlüğü’ tutmanın kilo vermede en etkin yol olduğunu gösterdi. Ağzınıza attığınız her lokmayı yazmak kalori kontrolünde önemli rol oynuyor. Akademik Beslenme ve Diyetetik Gazetesi’nde yayınlanan araştırmaya göre, diyet süresince kendini bu şekilde izlemek, diyeti bütünüyle etkiliyor. Zira diyet yapan kişi diyete daha sadık kalıyor.

Araştırmada 50 ila 75 yaşları arasında aşırı kilolu 123 kadın incelenmiş. İki gruba ayrılarak yapılan deneylerde bir gruba sadece diyet yaptırılırken, diğer gruba ise diyetin yanında egzersiz de yaptırılmış. Bir yıllık çalışma sonucunda yediklerini yazanların 3 kilo daha fazla verdiği gözlemlenmiş.

Yıllardır en çok önem verdiğim konulardan biridir; besin tüketim kaydı tutmak. Danışanlarımla ilk görüşmemde, onlardan normal hayatlarındaki beslenme düzenlerini görmek için bir hafta günlük tutmalarını isterim. Bir haftadan sonra da günlük tutmaya devam etmeleri gerektiğini söylerim. Kilo vermek ve uzun süreli bir kilo kontrolü sağlamak açısından, beslenme günlüğü tutmanın kritik olduğunu düşünüyorum. Onlarsa bu isteğimi genellikle geçiştirip bir an önce diyet programını alıp benim söylediklerimi uygulamak istediklerini belirtirler. Ancak, çalışmaya başladıktan kısa bir süre sonra günlük tutmanın kendilerine çok fayda sağladığını fark ederler.

BEN BUNU ÇOK DUYDUM!
Genelde aşırı yemek yemenin nedeni duygusal açlıktır. Beslenme günlüğü tutarken sadece ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi değil, hangi ruh halinde olduğunuzu da yazmalısınız. Böylece hangi yiyecek gruplarını hangi ruh hallerinde yediğinizi de bulabilir ve önleminizi ona göre alabilirsiniz. Örneğin regl dönemlerinizde mi canınız daha çok tatlı çekiyor, yoksa bir şeye sıkıldığınızda mı; bunu biliyor musunuz? Eğer yediklerinizin bilincinde olursanız, tekrar o ruh haline girdiğinizde, daha akıllıca tercihler yapabilirsiniz.

Genelde çoğu insanın, kendilerine izin verdiği ve “Haftada bir yiyorum, ne olacak bundan?” diye düşündüğü o tatlıları, aslında düşündükleri kadar seyrek aralıklarda yemediği görünüyor. “Ben diyetimi bozmuyorum, harfi harfine uyguluyorum, diyet günlüğüne ihtiyacım yok” diyorsanız, “Ben bunu çok duydum” derim.

BU BİR TERAPİDİR
Bunu bir terapi olarak düşünün. Aslında herkes kendi doktorudur. Motivasyonunuzu kaybettiğiniz anda beslenme günlüğünüzün ilk sayfalarına göz atarsanız, hem o günlerdeki kilonuzu görerek mutlu olacak hem de neden kilo vermek istediğinizi yazdığınız satırları okuyarak, bunu kendinize hatırlatmış olacaksınız. Ayrıca bu kadar zaman içinde neleri başardığınızı görebileceksiniz.

Çalışmalar, doğru kayıt tutan bu kişilerin yalnızca fazla kilolarını verdiklerini değil, aynı zamanda kilo almaktan da uzak durduklarını kanıtlamıştır. Gıda alımınızı, egzersiz tarzınızı ve yeme ile ilgili davranışlarınızı kaydederek neyi, ne kadar ve ne sıklıkta yediğinizi tam anlamıyla fark edeceksiniz. Ayrıca aşırı yemenize neden olan tetikleyicileri bile saptayabilirsiniz. Düzenli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirene kadar beslenme günlüğü kullanmalısınız.

YEDİKLERİNİZİN VE RUHUNUZUN HÂKİMİ OLUN
Beslenme günlüğü, gün boyunca saatleri ve miktarlarıyla birlikte tüketilen besinlerin ve içeceklerin kaydedilmesiyle oluşturulur. İster bilgisayarınızı, ister ajandanızı, isterseniz de sizi yazmaya sevk edecek sevdiğiniz bir defteri kullanabilirsiniz.

Yeme isteğinizin önüne geçmek için, her seferinde ruhsal durumunuzu ve açlık düzeyinizi kaydedin. Hatta yediğiniz yeri ve saatleri de yazın. Fiziksel aktiviteye ayırdığınız süreyi ve aktivite türünün de listesini yapın.

Alışkanlıklarınızı ortaya çıkarmak için tuttuğunuz bu listeleri inceleyin. Bunun için sabırlı ve istikrarlı olmanız gerekmektedir. Bir günü yazıp diğer günü atlamanız sağlıklı sonuca götürmeyecektir. Yazdıklarınızı okurken büyük bir şaşkınlığa da uğrayabilirsiniz. “Vay be ben ne kadar çok şey yiyormuşum” ya da tersine “Ben ne kadar az besin tüketiyorum” gibi yorumlarla sıklıkla karşılaşıyorum. Günlük tutmak konsantrasyonunuzu artırarak kendinizin farkına varmanızı sağlayacaktır. Böylece yediklerinizin, bedeninizin ve ruhunuzun hâkimi siz olabileceksiniz.

Günlüğü bir beslenme uzmanı ya da yakınlarımızla paylaşmak, yapılan doğruların ve yanlışların objektif olarak değerlendirebilmesini sağlamak ve olumlu davranışları pekiştirmek adına yararlıdır.