• $7,4126
  • €9,0363
  • 441.833
  • 1542.45
04 Aralık 2011 Pazar

Mineralleri nasıl bilirsiniz? 2

Simge Çıtak
Simge Çıtak
YAZARIN SAYFASI

Sağlıklı dişler, iyi bir sinir sistemi, kalbinizin ritmi ve daha fazlası... Mineraller, sağlığımız için kilit rol oynuyor.
eçen hafta 'mineralleri nasıl bilirsiniz?' başlıklı yazımda sodyum, potasyum, krom, iyot, fosfor, selenyum ve çinko minerallerini incelemiştik. Bu hafta önemli diğer mineralleri gözden geçirelim istedim.
MAGNEZYUM: Vücudumuzdaki magnezyumun yarısı hücrelerin içinde, diğer yarısı da kemiklerde bulunur. Vücutta üretilemez, gıdalarla alınması gereken makro minerallerden biridir.
Hayatın devamı için süregelen kimyasal reaksiyonlarda faaliyet gösteren 300'den fazla enzimin ihtiyaç duyduğu magnezyum, karbonhidrat, yağ, protein mekanizmalarından genlerin düzgün fonksiyon göstermesine kadar etki eden önemli bir mineraldir. Sinir sistemi ve kasların çalışmasını ve kalp atımlarını düzenleyen yine mineraldir. Bu nedenle eksildiğinde kaslarda kramplar görülür. Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar. Sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için gereklidir.
Merkezi sinir sisteminden sindirim sistemine, kaslardan beyne önemli metabolik işlevi olan bir mineraldir. 
- Magnezyum eksikliğini nasıl anlarız?
Çok etkin bir mineral olduğu için eksikliği de çok çeşitli semptomlarla karşımıza çıkabilir. Özellikle sinir ve kas fonksiyonlarında değişim göze çarpar, kas titremeleri, güçsüzlüğü, spazmlar şeklinde kendini gösterir, kalp ritmi düzensizlikleri, iştah kaybı, depresyon oluşur. Yani eksikliği tehlikeli bir mineraldir. Eğer vücutta yeterli magnezyum yoksa kas kitlesi ihtiyaç duyduğu enerjiyi verimli kullanamaz, halsizlikler de başlar. 
- Magnezyumun en iyi kaynakları nelerdir?
Badem, ceviz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ekmeği, hurma, üzüm gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır. Rafine besinlerde magnezyum çok az bulunur. Tam buğday ekmeğinde beyaz ekmeğe göre iki kat daha fazla magnezyum vardır. Suda çözülen formda bulunan magnezyumun 1-4 dakika kadar kaynaması ya da buharda pişmesi büyük oranda magnezyum kaybına yol açabilir. 
- Magnezyum ihtiyacı ne kadardır?
Erişkin erkeklerin günlük 420 mg, kadınların 320 mg magnezyum ihtiyaçları vardır. Günde 3 dilim tam buğday ekmeği yediğinizde      117 mg magnezyum alırsınız.
DEMİR: En önemli görevi kandaki oksijenin dokulara taşınmasını sağlamasıdır. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temelidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gerekli olan demirin üçte ikisi hemoglobinde, yüzde 15'i ise depo olarak karaciğer ve dalakta bulunuyor. Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineral. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız gerekir.
Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Biri hem demir, diğeri hem olmayan demirdir. Hem demir, hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve emilimi diğerine göre daha yüksektir. Hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. 
- En iyi demir kaynakları...
l Karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balık eti.
l Yumurta.
l Üzüm ve pekmez.
l Kuru baklagiller.
l Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru dut gibi kuru meyveler.
l Yeşil yapraklı sebzeler.
l Fındık, fıstık ve susam.
Erişkin erkekler günde 8 mg, kadınlar günde 18 mg demir almalıdır. 
- Demirin vücutta kullanımını artırmak için neler yapabiliriz?
l Baklagilleri etle pişirin.
l Her öğünde bol limonlu yeşillikler ve bu yeşilliklerden oluşan karışık bir salata, demir emilimini artırır.
l Yumurta tüketilirken yanında taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyu içmek, yumurtadaki demirin daha fazla emilmesini sağlar.
l Yumurta haşlama yerine kimi zaman menemen gibi pişirilip; yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demir alımı artırılır.
l Ispanak yoğurtla tüketildiğinde demir emilimi azalır. Yumurtayla pişirilirse biyoyararlılığı artar.
l Kuru baklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salatayla tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler  et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
l Çay, yemekler arasında ve yemekten bir saat sonra içilmelidir.
KALSİYUM: Büyük oranda kemiklerde bulunur. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için birlikte hareket eder. Kalsiyum ayrıca kanın pıhtılaşmasına ve kalp atış hızının düzenlenmesine yardım eder.
Eksikliği yüksek oranlara vardığında diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma, tansiyon yüksekliği, kolesterolde artış, tırnaklarda kırılma, kol ve bacaklarda uyuşma görülür. 
- En iyi kalsiyum kaynakları...
En çok süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyve, fındık, narenciye ve balıkta bulunur.

<p>Gelişen piyasalara para akımının devam ettiği sürece Türkiye'nin önde olacağını söyleyen  Ekonomi

Merkez Bankası'nın faiz kararı piyasalara nasıl yansıyacak?

Türkiye'nin yeni nesil yerli silahları

1 milyon kibritle öyle bir şey yaptı ki

Amasya'da mamutlara ait olduğu değerlendirilen fosiller bulundu