Genelde menopoza giren ya da menopoz başlangıcı olan danışanlarımda bir panik yaşandığını görüyorum. 'Eyvah! Kilo alacağım ve kilo vermem artık imkansız' diyorlar...

Menopoz, metabolik faaliyetlerin yavaşladığı bir dönemdir. Östrojen hormonunun azalması nedeniyle önlem alınmazsa, özellikle karın bölgesinde yağlanma artabilir. Menopoz döneminin ne olduğunu iyi tanırsak en güzel şekilde geçirebiliriz. Bu süreçte kendinize sık sık hatırlatmanız gereken söz 'insan her yaşta güzeldir' olmalı.
Türkiye'de 10 milyon kadın, 2020 yılında 55 yaş üzerinde olacak.  Bu yazıyı sadece menopoza giren kadınların değil herkesin okuması gerekli. Çünkü şimdiden, ileriye yönelik nasıl bir yatırım yapmanız gerektiğine bakmalısınız!
Menopoz döneminde, beslenmeye bağlı olarak osteoporoz; kardiovasküler hastalıklar; şişmanlık
ya da zayıflık en sık karşılaşılan sorunlar.

OSTEOPOROZ
Hastalığın oluşumunda önemli risk faktörleri hatalı beslenme, yetersiz kalsiyum alımı, aktivitede azalma, azalmış ağırlık ve kas kütlesi, sigara, kafein, aşırı alkol alımı ve yüksek lifli diyet olarak sıralanabilir. Kalsiyumun biyoyararlılığı için D vitaminin yeterli düzeyde alınması gerekir. Normalin altında D vitamini kemiklerin kalsiyum dengesini olumsuz etkileyerek osteoporoz riskini artırır. Ancak aşırı D vitamini toksik etki yaptığından gelişigüzel alınmamalı, bir hekime danışmalı. D vitamini gereksinmesini karşılamanın tek yolu, düzenli olarak güneşle temastır. Kış döneminde insanların eve daha çok bağlı olmaları ve giysileri nedeniyle güneşten yararlanmamaları, D vitamini yetersizliğine yol açabilir. Bu nedenle güneşin yoğun olmadığı saatlerde 15 dakika yürüyüş, kış aylarında ise haftada bir yağlı balık tüketimi yeterli olacaktır.
Ergenlik, gebelik ve emziklilik döneminde hatalı diyetlerle aşırı zayıflama, hareketsizlik, yetersiz süt alımı ve güneşten yararlanmama, kemik yoğunluğunu azaltarak ileriki yaşlarda osteoporoz için risk oluşturur. Bu dönemde mutlaka süt içmeli ve spor yapılmalı.
Diyetle gereğinden fazla sodyum ve protein alımının artması, idrarla kalsiyum atılımını artırır. Örnekleyecek olursam, ortalama 1 fincan kahve, 6 mg kalsiyum atımına sebep olur.
Sigaranın östrojen metabolizması üzerine olan direkt etkisinden dolayı kemik mineral içeriği azalır. Bu nedenle osteoporozdan korunmak için sigara içilmemeli!

KARDİOVASKÜLER HASTALIKLAR
Kadınlar, erkeklerden daha uzun süre yaşayıp daha az kardiovasküler sorunla karşılaşıyorlar. Orta yaş grubundaki kadınlarda kalp krizi geçirme riski erkeklerden 20 yıl gerideyken, menopoz döneminde bu fark kapanıyor ve kardiovasküler hastalıklar kadınlarda da ilk sıradaki ölüm nedeni haline geliyor. Fiziksel hareketlerdeki azalma ve şişmanlık, damarlar bozukluklarında artışa neden oluyor. Tansiyonda da hafif yükselme görülüyor. Ayrıca ailesel yatkınlık, hatalı beslenme de etkili kalp ve damar hastalıklarında etkili oluyor.
Kolesterolün kanda başlıca taşıyıcısı LDL'dir. Bildiğiniz gibi LDL kolesterolünün artması, koroner kalp hastalığı riskini de artırıyor. Bu nedenle amaç, kan total kolesterol düzeyinin 200 mg/dl ve altında tutulması, en azından 240 mg/dl üstüne çıkmaması!

ŞİŞMANLIK
Şişmanlık kısa sürede oluşmaz, uzun süren artı enerji dengesi sonucudur. Kötü beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivitenin azalması ve hormonal değişiklikler sonucu bazal metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle şişmanlık menopoz dönemindeki kadınlarda sık görülen bir sağlık sorunudur.
Menopozdan sonra kadınların yüzde 50'sinde kilo alma eğilimi başlar. Artık çocuklar büyümüş, daha az aktif bir yaşam başlamış, görev ve sorumluluklar azalmış ve kendine özen ihmal edilmeye başlanmıştır. Bu dönemde yeme ve içmeye karşı kontrolsüz bir eğilim başlar. Bunun yanında kişi mutlaka bu dönemde kilo alacağına dair bir yanlış inanç da geliştirir.
Menopoz dönemindeki şişman kadınlara boy, aktivite ve vücut yapılarına göre saptanmış ideal kilolarına kavuşmalarını sağlayacak uygun kaloride diyetler düzenlenmeli. Böylelikle bu dönem, kilo almadan atlatılabilir.

ZAYIFLIK
Zayıflar, osteoporoz oluşumu açısından şişmanlara oranla daha fazla risk altındalar. Bu nedenle şişmanlık kadar zayıflık da menopozda istenmeyen bir durumdur. Elbette kişinin ideal ağırlığında olması en doğrusu.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENMELİ?
- Enerji ihtiyacınız azaldığı için, kilo artışına dikkat edin. İdeal ağırlığınızda olmaya çalışın.
- Günlük enerjinizde, saf şeker tüketiminden kaçınıp, taze sebze-meyve tüketimini artırın.
- Yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından da zengin olduğu için sık tüketin.
- Kuru baklagiller kalsiyumdan zengin oldukları kadar posa da içerdiklerinden iyi pişirilerek yeterli miktarda tüketilmelidir.
- Günde en az 8 bardak su için.
- Aşırı tuz alımı, kemik yıkımını artırdığından tuz tüketiminden kaçının ya da sınırlayın.
- Diyetinizde, margarin ve tereyağı gibi doymuş yağ içeren yağlar yerine zeytinyağı, soya yağı, fındık yağı gibi sıvıyağlara yer verin.
- Kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerin tüketiminden kaçının ya da sınırlayın.
- Hazır yemekler, işlenmiş gıdalardan kaçının, olabildiğince ev yemekleri yiyin.
- Öğün sayınızı artırın, 3 ana 2-3 ara öğün tüketin.
- Besinleri hazırlama ve pişirme yöntemleri besin öğeleri kayıplarını önleyecek ilkelere uygun olmalı, kızartma yönteminden kaçınılmalıdır.
- Kırmızı et tüketiminizi azaltıp, balık tüketiminizi artırın.
- Süt, yoğurt, peynir tüketiminizi artırırken az yağlı olanlarını tercih edin.
- Menopoz sonrası kadınlarda, regl nedeniyle demir kaybı olmadığı için gereksinme vücuttan atılan demir kadardır. Bu dönemde diyetteki hayvansal protein demirden fakir ancak kalsiyumdan zengin süt ve ürünlerinden karşılanmalı.