• $8,5707
  • €10,1463
  • 495.809
  • 1360.75
20 Nisan 2013 Cumartesi

Daha az kaloriyle tok kalmanın yolları

Simge Çıtak
Simge Çıtak
YAZARIN SAYFASI

Bilim insanları ‘beslenme’ alışkanlıklarımız üzerine çalışmaya devam ediyor. Yeni çalışmalar, yumuşak yiyeceklerin daha fazla tüketildiğini gösteriyor. Bu araştırmanın sonuçlarından yola çıkarak, ‘az yiyip tok tutacak’ besinler listesi hazırladık…

Nestlè Araştırma Merkezi, yiyeceklerin tüketim şekliyle bağlantılı olarak kilo kontrolü sağlanabileceği hakkında bir araştırma yaptı. Bilim insanları, bu araştırmada, yiyeceklerden keyif alırken aynı zamanda kilo alımının nasıl kontrol altına alınabileceğine ilişkin öneriler sunuyor. 

Dr. Ciarán Forde önderliğinde Hollanda’daki Wageningen Üniversitesi ile ortaklaşa yapılan çalışmanın sonuçları, yiyecek tüketiminin düzenlenmesinde, yiyeceğin ağızda bıraktığı hissin tüketilen yiyecek miktarından daha önemli olduğunu ortaya koyuyor. Sonuçları ‘Appetite’ adlı dergide yayımlanan çalışma kapsamında 35 katı ve lezzetli yiyeceğin çiğneme hızı, lokma büyüklüğü gibi ağızda işlenme özellikleri test edildi. Haşlanmış patates, brokoli, havuç gibi sebzelerle et, tavuk, tofu, lazanya, pizza gibi hazır yiyeceklerin yanı sıra tortilla cipsi gibi atıştırmalık yiyecek örnekleri seçildi. Araştırmaya katılan gönüllüden, her yiyecekten 50 gram tüketmeleri istendi. Bunların 7’si 5 gün boyunca test edildi. Gönüllülerin bu 35 test besini için tüketim hızları da ölçüldü. Ortaya çıkan önemli sonuçlara bakalım…
Yumuşak yiyecekleri hızlı yiyoruz
Yiyeceklerin çiğnenme sayısı çok farklı… Örneğin haşlanmış patates 27 kez çiğnenirken, tortilla cipsleri 488 kez çiğnendi. Yani, yumuşak yiyecekleri çok daha hızlı bir şekilde tüketiyoruz. Her yiyecekten alınan ortalama lokma sayısı çiğ domateste 5 iken; tortilla cipsinde 33. İki yiyecek arasında, altı kat fark var. Havuç püresi, lazanya ve domates gibi daha yumuşak yiyecekler daha büyük lokmalarla ve daha az çiğnenerek tüketiliyor, bu da daha hızlı yemeye neden oluyor. 
Küçük lokmalar tokluk hissini artırır 
Araştırmanın diğer bir önemli sonucuna göre; daha küçük lokmalarla ve daha uzun sürede çiğnenerek tüketilen yiyecekler, daha fazla tokluk hissi yaratıyor. Bu nedenle ağızda uzun süre kalan yiyecekler, uzun süreli tokluk hissi yaratarak enerji alımını azaltabilir. 
Püre şeklinde yemeyin!
Appetite adlı dergide yayımlanan ikinci çalışmadaysa soslu biftek, havuç ve patates tek bir yemek haline getirildi. Yüksek ve düşük yoğunluklu püre haline getirilmiş sosla hazırlanan yemekler, dört farklı gönüllü grubuna sunuldu ve bu yemeği doyana kadar tüketmeleri istendi. Hızlarını karşılaştırabilmek için her katılımcının yiyecekleri tüketme süreleri kaydedildi. Gönüllülerin öğün öncesi ve sonrası tokluk algıları derecelendirildi.
Sonuçta, tüm sebzeleri ve bifteği tüketen katılımcılar, püre haline getirilmiş sebzeleri ve biftek parçalarını tüketen katılımcılara göre yüzde 10 daha az yemek yedi. 
Sosun tadındaki yoğunluk farkı sadece püre haline getirilmiş öğünde daha fazla yiyecek tüketilmesine neden oldu. Püre haline getirilmiş öğün, diğerlerinden yüzde 20 daha hızlı tüketildi.

DAHA AZ KALORİYLE TOKLUK HİSSİ YARATACAK SEÇENEKLER

Bu çalışmalardan elde edilen bilgiler ışığında size birkaç önerim var.
- Ara öğünde 1 dilim ekmek yerine, 1 çay bardağı leblebi.
- Yağlı cipsler yerine, tarhana cipsi.
- Taze ekmek yerine, kızartılmış ekmek.
- Köfte yerine, ızgara az yağlı kırmızı et veya tavuk.
- Sebzelerinizi zeytinyağı yerine, yağsız olarak ve etli pişirin. 
- Püre yapılmış çorba yerine, taneli çorbalar.
- Pişmiş sebze yerine, çiğ sebze. 
- Kraker ve bisküvi yerine, tam tahıllı sert gevrekler.

<p>Bolu Cumhuriyet Başsavcılığı, Belediye Başkanı Tanju Özcan hakkında, yabancı uyrukluların su fatu

Tanju Özcan hakkında soruşturma

Düzce'de asırlık ağaç caddeye devrildi

Antalya'nın Manavgat ilçesinde 4 ayrı noktada orman yangını meydana geldi

Elazığlı girişimci atıl durumdaki otobüs ve minibüsleri karavana dönüştürüyor