Hedefe giden yolda hallolması gereken bir şeyler vardı adı da sınavdı. Girenler çok iyi bilir, yoğun stres sonucu birkaç saatin hayattan kopması ile sonunda oh dedirten cinsten, değişik bir duygu birikimi… Peki ya sonra? Birkaç damla gözyaşı ve hayat kaldığı yerden devam ediyor… Adım adım ilerliyordu her şey, önce bir program, sonra deneme sınavları derken, işte o büyük gün! Kaygısını normal seviyede tutanlar, kaygılı değil korkulu olanlar, sınav kaygısı yaşayıp bildiği halde yapamayanlar ve hiç kaygılanmayanlar… Önce kaygı mı yoksa korkumu hissettiğinize bir bakalım, ardından sınav kaygısını kontrol altında tutabilmek adına ipuçlarına bir göz atalım. Hadi başlayalım!

KAYGI MI KORKU MU?

Her duygu orta düzeyde sağlıklıdır. Korku da kaygı da kişide belli oranda olması gereken duygudur. Çok korkmak ve çok kaygılanmak sorun yaratır. Hiç kaygılanmamak ya da hiç korkmamakta öyle, kişi sorumluluklarını yerine getiremez. Gerçek bir tehlike varsa korkarsın. Yani sınava hiç çalışmadın ve ne yapacağını bilmiyorsun, heyecanlısın. Bu yaşadığın duygunun adı korkudur. Çünkü gerçeklik payı vardır. Bilmediğin için sınavdan kalabilirsin. Kaygılı isen; çalıştığın ve elinden geleni yaptığın halde ‘Ya yapamazsam, ya başaramazsam, sınavdan kalırsam hayatım mahvolur, sınav sonucunu aileme nasıl söylerim…’ gibi birçok olumsuz ve sınavda odaklanmanı, konsantrasyonunu etkileyecek cümleler düşünür durursun. Bu kaygıdır çünkü kafandan geçirdiklerin gerçek bir tehlike değil, kaygı sonucu düşündüğün ihtimallerindir. Kaygının normal seviyede olması seni ders çalışman için motive ederken hiç olmaması ise çalışma isteğini engelleyen bir şeydir. Şimdi çalıştığını varsayarak kaygını bir yorumlayalım bakalım.

SINAV KAYGISI DA NEYMİŞ?

Sınavın kendisi değil kişinin sınava yüklediği anlam kaygıyı oluşturur. O zaman ilk yapman gereken şey ‘Sınav senin için ne anlama geliyor?’ sorusunu cevaplamak olmalıdır. Eğer sınav senin için çok büyük bir anlam taşıyorsa sonucu da anlamı kadar hayatında etkin olacaktır. Öncelikle şurada bir anlaşalım, sınav seni hedefine götüren ve tekrarı olan bir araç… Yüklediğin anlamı normalleştirirsen kaygı seviyeni de normalde tutma şansın artar. Eğer kaygın yüksek olursa, sınav sonucunun başarısız olması halinde tüm hayatın ile ilgili genel bir sonuca varmanı doğurabilir. Yani ‘ben hep başarısızdım ya da ben hiçbir şeyi yapamıyorum’ gibi genellemeler yaparak ya hep ya hiç şeklinde ki cümlelerle hayatı kendine çekilmez kılarsın! Sınav zekâ ölçmez, sınav IQ testide değildir. Sınav bilgi ölçer ve çalışan bilir. Gerçeklerle burada yüzleşmek gerekmektedir.

SINAV ANINDA KAYGIMI NASIL TANIRIM?

Sınav yaklaştıkça hem zihinsel hem fiziksel hem de duygusal olarak bazı değişimler yaşayabilirsin. Eğer kaygın yüksekse bu değişimleri kontrol edemez ve sınav anında sorun yaşayabilirsin. O yüzden kaygını sana yardımcı olacak düzeyde tutmalısın. Sınavdan önce, sınav anında ve sınavdan sonra olmak üzere kendini zihinsel olarak felaket yorumları içeren düşünceler ile boğarsın. ‘Yapamayacağım, başaramayacağım, zaten hiçbir şey yapamıyorum’ şeklindeki düşüncelerin senin odaklanma sorunu, unutkanlık, dikkatini toparlayamama, konuları hatırlamada güçlük yaşamanı sağlayabilir. Fiziksel olarak; kalp atışında hızlanma, terleme, nefes alıp vermede güçlük, ateş basması, baş dönmesi, yüz kızarması, titreme, bulantı gibi bedeninde değişimler yaşayabilirsin. Duygusal olarak; sinirli, karamsar, korkmuş, endişeli, panik halde hissedebilirsin. Bu belirtileri yaşarken aklından ‘Zaten yapamayacağım’ şeklinde düşünceler geçirebilir ve sınavı orada terk etmek isteyebilirsin. Sınavdan önce bu belirtileri yaşadığında ise çalışmayı erteleme ya da ders çalışmayı bırakma gibi eylemlerde bulunabilirsin, dikkat! Bu belirtiler seni korkutacak ya da sınavdan kaçmanı sağlayacak belirtiler değil aksine ‘Şuanda kaygılısın’ mesajını alman ve kaygını önce kabul etmen için bir çağrı niteliğindedir. Bu belirtileri bilmen o anda ‘Bana ne oluyor?’ sorusu ile zaman kaybetmemeni sağlayacaktır.

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA EDEBİLİRİM?

Öncelikle ihtiyacın olmayan ve senin aşırı kaygı yaşamanı sağlayan o olumsuz cümlelerden kurtul! Örneğin ‘Ya yapamazsam’ yerine ‘ Elimden geleni yaptım’ cümlesi, yani daha makul olan gerçeklik içeren cümleleri yerleştir. Bunu her bir olumsuz içerikli cümlen için yapabilirsin. Düşüncelerinden kaçmaya çalıştıkça girdabında kaybolursun. Kaçma ve kabul et. Bedeninde ki uyarı niteliğinde olan sinyalleri hissettiğinde korkma ve birazdan geçeceğini anımsa. Neticede kaygılanman sınava hemen başlarken artış gösterebilir, bu oldukça normaldir. O an yalnız olmadığını, diğer öğrencilerinde senin gibi kaygı seviyelerinde artış yaşadıklarını anımsa ve derin derin nefes alıp ver. Nefes egzersiz programlarını sınavdan önce incelemende fayda var. Sınavdan bir gün önce vaktini çalışmaya değil kendini iyi hissettiren aktiviteleri yapmaya ayırmalısın. Unutma elinden geleni yaptın ve kaygını sana yardımcı olacak düzeyde tutmalısın. Sonuca odaklanman için henüz çok erken, şansına inan ve devam et. Bu da diğer kaygıların gibi tarihe karışacak. Kontrol edemediğini düşündüğün kaygın için profesyonel yardım alabilirsin. Sen düşüncelerinin esiri değil, onların yaratıcısısın. Bol şans…