• $7,3896
  • €8,9878
  • 442.331
  • 1545.69
07 Ağustos 2011 Pazar

'Ne yediğiniz' kadar 'ne kadar yediğiniz' de önemli

Simge Çıtak
Simge Çıtak
YAZARIN SAYFASI

Besinlerin bundan haberi olmasa da biz onları yıllardır yarıştırıyoruz! Hangisi zayıflatır, hangisi en iyidir? Halbuki ne yediğiniz kadar, ne kadar yediğiniz de önemli. Hiç kimsenin yediği besinlerin miktarıyla ilgili bilgisi yok! İşte beslenmede porsiyon büyüklüklerinin önemi...

Geçen hafta bir kafede arkadaşımı beklerken karşımdaki masada benim gibi tek başına oturan bir hanım dikkatimi çekti. Algıda seçicilik; elimde olmadan insanların hem yedikleri hem de yediklerinin miktarlar hep dikkatimi çekiyor. Şöyle bir manzara vardı karşımda: Dev bir tabakta tavuklu salata ve yanında yine büyük porsiyon bir tavuk yemeği. Yanında tavukla yenilecek soslar ve ekmekler ve su. Masaya birinin daha geleceğini düşünerek bakarken, hanımefendi yemekleri yemeye başladı... Ben de düşünmeye...
Bu büyüklükteki bir yemeği kaç öğünde yerim? Benim için, en az dört porsiyonluk bir yemek. Bu yediklerini birine anlatsa ne derdi? 'Sadece bir tavuk ve salata yedim. Yanında da su içtim.' Her şey bakış açısı! Nereden baktığınız önemli.
Onun bakış açısından tavuk ve salata yiyerek belki de kilo vermeye çalışıyor. Yanında ne çorba, ne pilav; tatlı bile yemedim diyebilir!
TABAKLAR BÜYÜDÜ ŞİŞMANLIK ARTTI
Son yıllarda servis tabaklarının ve mönülerin genişlemesi şişmanlığın artmasında en önemli nedenlerinden biri. Başka birinin sizin için belirlediği miktarları farkında olmadan bitirmeye odaklanıyorsunuz ve yakamayacağınız kadar enerji alıyorsunuz. Kullanılmayan enerjiyle de yağlanmak kaçınılmaz oluyor. Sadece restoranlarda porsiyonlar büyümedi. Marketten aldığımız yiyeceklerin boyutlarındaki artışı net olarak gözleyebiliyoruz ancak bir süre sonra maalesef gözümüz bu porsiyonları normalmiş gibi algılıyor.
Örneğin, 1980'lerde gazozlar 240 mililitrelik şişelerdeyken şimdi 330'luk şişe veya bardaklarda sunuluyor. 20 yıl öncesinde kızarmış patates 210 kaloriyken şimdi 610 kalori; aynı şekilde bir hamburger 333 kaloriyken şimdi 590 kalori. Gazlı içecekler 85 kaloriyken şimdi  220 kalori. Ve ne yediğimizi bilmeden, devamlı yiyoruz. Çoğu insanın bir porsiyonun ne kadar olması gerektiği konusunda hiçbir bilgisi yok. Porsiyonlar giderek büyüyor. Az fiyat farklarıyla daha büyük kola, daha büyük patates kızartması satılıyor. Cüzdanımız için elverişli ama kesinlikle bel ölçümüzü genişletiyor. Bir hamburgercide yediğimiz büyük seçim bir mönü, günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 70'ni karşılıyor. 2004 yılında Amerika'da yapılmış bir çalışmanın sonuçları oldukça çarpıcı; üniversite öğrencilerine öğlen yemeklerinde verilen sandviçin porsiyonlarının küçülmesine rağmen bireylerin yemekten sonraki acıkma sürelerinin değişmediği görülmüştür, ayrıca araştırmaya katılanların öğlen yemeğinde yedikleri yemeklerin porsiyonları küçültülerek günlük ortalama 300- 350 kalorilik bir enerji azalması sağlanmıştır. Son yıllarda dışarıda yemek yeme sıklığının artmasının şişmanlığa neden olduğunu gösteren çalışmalar mevcut. Kilo artışı ve porsiyon birbirleriyle doğrudan ilişkili. Öğün ve yiyeceklerin doğru planlanması hem kalori miktarının azaltılmasında hem de acıkma süresinin uzatılmasında etkili. Ne kadar miktarda yediğinizi bilmiyorsanız, yani miktar algınız yoksa bazı günler alınan enerji 2 bin kalori olurken, bazı günlerde bin kaloriye düşebilir. Vücudun yaşadığı bu kalori dengesizliği kilo verme sürecini zora sokabilir.

PORSİYON KONTROLÜNÜ NASIL SAĞLAYABİLİRİZ?
- Miktar algısının gelişmesi için, porsiyon büyüklüklerini öğrenene kadar, birer porsiyonlarını belli bir süre mutfak tartısında tartabilirsiniz. Daha sonra her seferinde tartmanıza gerek kalmayacaktır. Böylece miktar algınız geliştiği içinde restoranlarda size sunulan miktarların kendinize uygun olup olmadığını anlayabilirsiniz.
- Sofraya çok açken oturmayın. Yapılan araştırmalar bireylerin yiyecekleri porsiyon miktarlarına yemek öncesinde karar verdiklerini gösteriyor. Yani yemek yemeğe, önceden ne kadar yiyeceğimizi belirlemiş olarak oturuyoruz. Bu nedenle kendinizin farkında olun!
- Restoranda yemek yerken gelen 1 porsiyonu yanınızdaki biriyle paylaşın. Hem cebinize, hem vücudunuza fayda sağlayın. Tabağa konan bitecek takıntınız varsa onu da yerine getirmiş olursunuz. 
- Paylaşacak kimse yoksa, yarısını eve götürün. Servis yapan kişiden yarım porsiyonu paket yapmasını isteyin. Aklınızda olsun çoğu restoran istediğiniz yemeği yarım porsiyon da getirebiliyor.
- Ara öğünlerinizi paketleyerek yanınızda taşıyın. Paketleme sırasında mutfak tartısı kullanın. Bu yöntem mutfak tartısına alışmanıza yardımcı olacaktır. 
- Kullandığınız tabak ve bardak boyutlarını küçültün, böylece tabağınıza aldığınız yemek gözünüze az görünmeyeceği için fazladan besin tüketmemiş olursunuz. 
- Yiyeceklere beyninizle değil midenizin sesini dinleyerek karar verin. Yemek yerken arada midenizin sesini kontrol edin. Doymuş ama yemeğe devam ediyor olabilirsiniz!
- Pişirdiğiniz yemek miktarlarınız azaltın. Küçük miktarlarda yemek yapın. Hem taze yemek yemiş olursunuz hem de gözünüz az yemek görmeye alışır.
- Yavaş yemek yiyin. Yavaş yemek yemek yiyecek ve içeceklerden aldığınız zevki arttırır ve beyninize doygunluk hissetmesi için zaman tanır. Tokluk hissini yaşamanız için 10 dakika yeterlidir.
- Paket içinden yemeyin. Torba, kutu ya da kartondan yediğinizde genellikle çok yiyeceksiniz. Küçük bir porsiyon alın ve poşeti uzaklaştırın.

<p>Türkiye'nin aşı haritası erişime açıldı. Vatandaşlar bunun  takibini nasıl yapabilir? İ<span>ki d

Aşının koruyuculuğu ne zaman başlar?

Türkiye'nin yeni nesil yerli silahları

Koronavirüs aşılarının 2. partisi Türkiye'ye geldi

Dünyayı şok eden iddia! ''Yolcu uçağı lazer silahıyla vurularak düşürüldü!''