• $7,5218
  • €8,9905
  • 412.603
  • 1541.98
26 Aralık 2010 Pazar

'Nasılsa zeytinyağı' deyip geçmeyin!

Simge Çıtak
Simge Çıtak
YAZARIN SAYFASI

Genel olarak yağlarla ilgili bir yanlış anlama var. 'Ben zeytinyağı yiyorum en sağlıklısı olduğu için de istediğim kadar yiyorum' diyor pek çok kişi. Ne var ki yenilen miktar çok önemli. Bununla birlikte diğer çeşit yağların da vücuda faydaları yadsınamaz bir gerçek.

Yağların, sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyen birçok araştırma yapıldı, çok tartışıldı. Sonuç olarak sağlıklı ve uzun bir yaşam için yağlara ve genç kalmak için de yağ asitlerine ihtiyacımız olduğu ortaya çıktı. Her zaman olduğu gibi yağlar konusunda da en önemli şey, ölçüyü kaçırmadan yemek. 
Yaşam için ihtiyacımız olan en önemli besin kaynaklarından biri, yağlar. Yağlar olmadığı takdirde A, D, E ve K vitaminlerini vücudumuz kullanamıyor. Üstelik en önemli enerji kaynağı da yine yağlar; 1 gram yağ, vücuda 9 kalori kadar enerji sağlıyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet hormonları üzerinde de etkileri var ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer görevi de kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlemeleri. Vücudumuzda yapılamayan ve ancak besinler yoluyla alınan 'omega' denilen yağ asitlerinin vücuda alımını da yine yağlar sağlıyor.
Peki, hangi yağlar sağlıklı ve günlük beslenmemizde ne kadar yer almalı? Kaç çeşit yağ vardır? Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamamız gerekiyor. Günlük enerjimizin yüzde 25-30'u yağlardan gelmelidir. 3 çeşit yağ vardır.
1Doymuş yağlar: Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarin, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta, kırmızı et ve çikolatada vardır. Günlük enerjimizin yüzde 10'u doymuş yağlardan karşılanmalıdır. Bunu da yediğimiz süt, kırmızı et ve peynirden zaten aldığımız için ayrıca tereyağı, kuyruk yağı tüketmemeliyiz. Çünkü fazla tüketilen doymuş yağlar kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olur.
2Tekli doymamış yağ: Zeytinyağı bu grupta yer alır. Günlük enerjimizin yüzde 10'u tekli doymamış yağlardan gelmelidir.
3Çoklu doymamış yağlar: Ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı, fındık yağı gibi diğer sıvıyağlar bu grupta yer alır. Günlük enerjimizin yaklaşık yüzde 10'u bu yağlardan gelmelidir.
Gördüğünüz üzere vücudumuzun tüm yağ çeşitlerine ihtiyacı vardır. En sağlıklısı günlük beslenmemizde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağı karıştırarak tüketmektir. Zeytinyağlı yemek yaparken de yağı ocağı kapattıktan sonra eklerseniz hem daha sağlıklı bir yemek yersiniz hem de yemeğiniz daha lezzetli olur. Bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı sıvıyağ yeterli olur.

EN ZARARLISI TRANS YAĞLAR
En zararlı yağ. trans yağlardır. Sıvıyağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle trans yağlar oluşur. Bu olay, yağın molekül yapısını değiştirdiği gibi vücutta etkisini de farklılaştırır. Margarinlerde, kurabiye, bisküvi, pasta, cips gibi rafine besinlerde bulunur. Satın aldığınız hazır besinin etiketinde 'hidrojenize bitkisel yağ' yazıyorsa, o besinde trans yağlar vardır. Bu nedenle besin etiketlerini okumayı ihmal etmeyin.

Omega yağ asitleri
Balıkyağı olarak bilinen Omega-3 ile bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleri yaşam boyunca vücudumuzdaki dokuların önemli yapı taşlarını oluşturuyorlar.
Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı. Aşırı Omega-6 alımı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor. Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor.
Omega-3 yağ asitleri retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevlerini hatasız olarak yerine getirmeleri açısından gerekli. Damar sertliği ve tıkanıklılığı, kalp atım bozukluklarını düzenleme üzerinde olumlu etkilere sahip.  Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, ideal kan dolaşımını sağlıyor. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine yardımcı oluyor.
Vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi Omega yağlarından güç alıyor. Yapılan araştırmalarda göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde Omega yağ asitlerinin yararlı olduğu gözlendi. Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak ve diyabette özellikle de Tip II diyabetlilerde hastalığı geciktirdiği de biliniyor.

Omega-3 kaynakları
Yağlı balıklar ve deniz ürünlerinde (özellikle uskumru, sardalye, hamsi, ton balığı ve somon gibi) fazla bulunur. En önemli bitkisel kaynakları, zeytinyağı, semizotu, keten tohumu ceviz ve bademdir.

Yağ tüketimini azaltmanın yolları
- Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda pişirin. Yağda kızartılmış besinlerden uzak durun. Karnıyarığı hiç fırında          denediniz mi?
- Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da krema yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.
- Krema ve mayonez yerine yoğurt kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Süt, yoğurt ve peynir tüketiminiz fazlaysa ve tadını seviyorsanız düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketebilirsiniz.
- Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırın.
- Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
- Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın.

Öneriler
- Haftada en az 2-3 kez balık yiyin. Balığı kızartmak yerine ızgara ya da buğulama olarak yemeyi tercih edin.
- Her sabah kahvaltıda 2-3 ceviz veya badem yiyin. Balık kadar olmasa da değerli bir Omega-3 kaynağı olan ceviz, kalbi koruyor ve beynin performansını artırıyor.

<p>Samsun'da eski eşi E.M.'yi sokak ortasında 5 yaşındaki kızlarının önünde öldüresiye döven İbrahim

Samsun'daki caninin ifadesi ortaya çıktı: Bir anda gözüm döndü ve sinir krizi geçirdim

Sosyal medyadan servis ettiler... Haftanın yalanları

İçişleri Bakanı Süleyman Soylu, Iğdır'da esnaf ziyareti yaptı

Mavi Vatan 2021 Tatbikatı'nın Seçkin Gözlemci Günü başladı