Koronavirüse karşı 4 adımda kolay solunum egzersizi

Uzmanlar tarafından koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgesinin solunum yolları ve akciğerler olduğu belirtiliyor. DHA’ya açıklamalarda bulunan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şadiye Sarataş, koronavirüs salgınıyla birlikte evlerde artan hareketsizliğe karşı önemli egzersizleri anlattı. Bu 4 solunum egzersizini sırayla toplamda 10 dakika olmak üzere günde 3-4 kez tekrarlanabileceğini belirten Sarataş, 4 solunum egzersizini şöyle sıraladı:

1. Büzük dudak solunumu: Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları büzerek ağızdan 5-6 saniye içinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı çıkması için güç harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar üflemeyi sürdürün. Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır. 

2. Diafragmatik solunum: Kendinize rahat bir pozisyon seçin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi göğüs kafesi bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üzerine hafifçe basarak nefesinizi verin. Özellikle nefes alırken göğüs kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin. 

3. Derin nefes alma: Egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir nefes şeklinde verilir. 

4. Kontrollü öksürük egzersizi: Rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede güçlü bir şekilde öksürerek verin.

Solunum egzersizlerinin yanı sıra denge, esneklik kazanma ve kaslarımızı güçlendirmek için de çeşitli hareketler öneren Dr. Sarataş, haftada 3 kez yapılabilecek hareketler sıraladı.

Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 5-10 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Bu hareketleri şöyle sıralayabiliriz;

Hamstring germe: Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasında yere dayayarak oturun. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza doğru yanaştırın. İkinci aşamada öne eğilin ve yerde uzanan bacağınızın baş parmağını tutup kendine doğru çekin, hamstringinizdeki (bacak arkasındaki) esnemeyi hissedin. Bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla hareketi tekrar edin.

Squat: Vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın. İdeal squat için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir.

Köprü Duruşu: Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.

Ters kol ve bacak ile dengede durma: Ellerinizi omuzlarınızın altına düz bir şekilde yere yerleştirin. Dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirip 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. Karın bölgenizi sıkın ve omzunuz kulağınızın yanına gelecek şekilde tek kolunuzu ileri uzatın. Aynı zamanda ters taraftaki bacağınızı kalça seviyesinde düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi ters bacak ve kolla tekrar edin.

Plank: Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Karnınızı ve kalçanızı olabildiğince sıkarak en az 30 saniye bu pozisyonda kalın, tekrarlayan günlerde 1 dakika ve üstüne çıkabilirsiniz.