Sütünüzü artırmak için yapılması gerekenler

‘Emziren annenin sütü nasıl artar?’ sorusuna birçok alternatif cevap bulunuyor. Bebeklerin bazı temel ihtiyaçları bulunuyor. Bunlardan biride beslenmedir ve bebekler anne sütünü emerek beslenirler. Bazı durumlarda anne sütü yeterince bulunmayabilir. Peki, anne sütü nasıl artar? İşte detaylarıyla cevabı…

14 Ağustos 2019 Çarşamba 11:27
14 Ağustos 2019 Çarşamba 11:48
Sütünüzü artırmak için yapılması gerekenler

“Emziren annenin sütü nasıl artar?” sorusu doğum sonrası kadınların merak ettiği bir konu. Emzirmenin beslenme dışında anne ve çocuk arasında çok kuvvetli bir bağ olduğu unutulmamalıdır. Anne sütünün bebeğin büyümesinden, gerekli vitaminlerin karşılanmasına kadar birçok alanda etkisi vardır. Doğumdan sonra başlayan erken emzirme, annenin süt miktarını dengelemesi için oldukça önemlidir. Ayrıca emzirme için annenin beslenmesine dikkat etmesi gerekir.

EMZİRME HAKKINDA GENEL BİLGİLER

Emzirme, bir anne ile bebeği arasındaki en kuvvetli bağdır. Anne sütünde, bir bebeğin büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ ve vitaminlerin gerekli miktarları bulunur. Anne sütü, bebeğin hassas bağışıklık sisteminin zatürre, ishal gibi hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olacak bir güç kalkanıdır.

Doğumdan hemen sonra başlayan erken emzirme, annenin süt miktarını dengelemek için çok önemlidir. Anne sütünün gelmesi 3 gün kadar sürmekle birlikte, süt 6. hafta civarında bebeğin ihtiyaçlarını karşılayabilecek miktara ulaşır.

Dünya Sağlık Örgütü herhangi bir sağlık sorunu olmayan kadınların doğumdan sonra bebeklerini en azından ilk 6 ay boyunca emzirmelerini önerir. 6 aydan sonra yavaş yavaş ek besin verilebilir. Anne sütü, bebeğin demir alımına 6 aydan sonra yeterince destek olamamaktadır. Bu nedenle demir minerali için bebeklere 6 aydan sonra katı mama önerilir. Genel olarak emzirme anne/sen ve çocuğu mutlu olduğu sürece devam edebilir. Bebeğin doğduktan sonra mümkün olan en kısa süre içinde emzirmeye başlamalısın. Bu sürede vücudun, bebeğin için oldukça faydası olan kolostrum adı verilen bir besin maddesi üretir.

Her kadın bebeğini emzirmek istemeyebilir ya da bunu zor bulabilir. Emzirme deneyimi hem çok özel hem de bebeğin için çok önemlidir. Düşündüğünden zor olsa da işin içinden çıkamadığın zaman bir uzman yardımıyla üstesinden gelebilirsin. Emzirmeye başladığında bebeğin ile aranda kurduğun bağa inanamayacaksın. Bebeğini başarılı bir şekilde emzirmen için gereken ipuçlarını ve teknikleri burada bulabilirsin.

EMZİRME VE BESLEME

Yiyecekler ve anne sütü:

Hamilelik sürecinde birçok anneye; portakal, baharatlı yiyecekler, soğan ve lahana yemenin bebeğin midesini alt üst edeceği söylenir. Araştırmaların çoğu, bu yiyeceklerin bebekler için bir sorun olmadığını gösteriyor. Ama buğday, yumurta, yemişler, süt ve mandıra ürünleri gibi alerjiye neden olabilecek besinlerin bebeği de etkileyebileceği konusunda araştırmalar devam ediyor. Bazı çalışmalara göre hamilelik süresince yüksek miktarda balık (somon, uskumru gibi) tüketen emziren anneler, Omega 3 yağ asitlerinin sağlık kazandıran faydalarını bebeklerine aktarmaktadır. Bu, özellikle astım geçmişi olan ailelerde faydalı olabilir. (ABA,2004)

Alerjiden şikâyet eden bir bebeğe yardımcı olmak için annenin diyetinin kısıtlanması geniş anlamda bir destek sağlamasa da araştırmalar, anne diyetinin bebek alerjisini tedavi etmek yerine önleme üzerindeki faydalı etkilerini ortaya koymaya devam etmektedir (Palmer, 2004).

Anne diyetinin etkileri:

Anne sütünün birçok kısmı emzirmeler arasında ve zaman içinde tutarlıdır. Diyetinize bağlı olarak değişebilen özellikleri de var. Örneğin diyetinizdeki yağın türü, sütünüzdeki yağın türünü belirler. Unutmayın, bu tür değişmeler gözükse de toplam kalori miktarı tutarlı kalır. İlave besinler anne sütündeki bazı besinlerin düzeylerini değiştirebilir. Örneğin B2 vitamini ve C vitamini diyet değişikliklerine hızlı bir şekilde dozla ilişkili cevap verirken demir ve kalsiyum böyle bir cevabı vermez. Anne sütünde bulunan laktoz büyük ölçüde diyetinizden bağımsızdır.
Anne sütünde bulunan protein, esas olarak kazein, annenin ciddi düzeyde besinsiz kalması durumunda bile anne diyetinden etkilenmez. İnek sütü, protein bileşimleri ve torin (beyin ve göz işlevi için önemli bir amino asit) içermemesi nedeniyle bebekler için uygun değildir.

Emziren anneler tarafından diyet alışkanlıklarında yapılacak normal değişikliklerin sütlerinin hacmini ve içeriğini önemli ölçüde etkilemediği gözlenmektedir. Yetersiz beslenen anneler düşük enerji, protein ve yağ içerikli süt üretebilir. Ancak bu eksikliklerin ciddiyet düzeyi ve süresinden güçlü bir şekilde etkilenir ve aşırı vakalarda daha üst düzeydedir.
Beslenmenin tehlike altında olduğu ülkelerde yapılan çalışmalar, emziren annelerin sütünün, istediklerinde süt verilmesi kaydıyla bebeklerin ihtiyaçlarını karşılama konusunda yeterli olduğunu gösterir.

KAÇINILACAK GIDALAR VAR MI?

Pek çok insan, kaçınılacak gıdalardan bahsederken uzun listeler çıkarır. Fakat, bu dönemde kaçınılacak gıda pek yoktur. Bu listelerin çoğu bilimsel bilgiden ziyade, kültürel inançlara ve uygulamalara dayanan kulaktan dolma bilgilerdir. Herhangi bir diyette olduğu gibi abur cuburdan kaçınmak idealdir. Abur cubur, çok az besin değeri taşır ve aşırı kalori sağlar. Mümkün olduğu kadar yiyeceklerinizin doğal olmasını tercih etmeniz önemlidir.

BALIK, CIVA VE EMZİRME

Civanın emzirme yoluyla geçişi çok düşüktür. Yine de güvenlik bakımından kadınlar balık alımına ilişkin olarak hamile kadınlarla aynı kılavuz ilkeleri takip etmeye devam edebilir.

YA ÇİKOLATA?

Çikolatayı basitçe göz ardı etmeyin. Bazen gerçekten “kendinizi iyi hissettiren” bir yiyecek olabilir. Uzun, sessiz emzirmelerden birini yaparken bir ısırık çikolata keyfinizi yerine getirebilir ama her şeyin dengede olması gerekir. Bir ısırık çikolata ikinize de zarar vermez, bir ısırık alın ve zevkini çıkartın. Eğer gerçekten çikolata bağımlısı iseniz, organik koyu çikolata kaplı kuş üzümü gibi şeyleri tercih edin. En azından bu şekilde sağlıklı bir şeyler yediğinizi düşünebilirsiniz!

ALERJİLER VE EMZİRİLEN BEBEK

Emzirme, alerji oluşumuna karşı belli düzeyde koruma sağlar. Emzirilen bebeklerin alerjiye maruz kalması daha az olasıdır. Emzirme, ailelerinde astım, sinüzit, hırıltılı solunum ve egzama gibi alerji geçmişi olan bebeklerde faydalı olabilir. (NHMRC, 2003) Araştırmalar anne sütündeki antikorların (özellikle IGA), bu proteinlerin bebeğin kanına geçme olasılığını azaltan bir kompleks oluşturmak üzere yiyecek proteinleri ile bağlanabildiğini göstermektedir.

Her ne kadar diyetinizi değiştirmeniz (örneğin, yumurta, süt ürünleri ve glüten gibi yaygın alerjenlerin alımını azaltarak veya laktoz bakımından yüksek olan emzirme başında gelen sütsü sıvıyı dışarı akıtarak) genellikle araştırmalar tarafından desteklenen bir şey olmasa da birçok doktorun bu değişiklikleri önerdiğini ve bunun başarılı olduğunu söylediklerini duyacaksınız. Şu anda şunu biliyoruz ki yumurtadaki proteinin bir kısmı bütün olarak anne sütüne geçmektedir, henüz bizim bilmediğimiz diğer yiyecek bileşenlerinin de geçebileceği araştırılabilir. Sonuç olarak, tüm temel besinleri aldıktan sonra, siz ve bebeğiniz için en çok işe yarayan şeyi yapın.

BİR YİYECEKTEN UZAK KALMAM GEREKTİĞİNDE NE YAPMALIYIM?

Sağlıklı dengeli bir diyetten çıkarttığınız herhangi bir yiyecek veya yiyecek grubunun yerine başkası konulmalıdır. Herhangi bir diyet değişikliği dikkatli bir şekilde değerlendirilmeli. Özellikle de yiyecek grupları ve çeşitlerinde azaltma yapılmasını içeren değişiklikler buna dâhildir. Çünkü bunlar besin alımını azaltır, yetersiz kalori alımı sağlar ve sınırlı bazı gıdalar fazla maruziyet nedeniyle diğer gıda hassasiyetlerinin gelişmesine neden olabilir.

EMZİRİRKEN KAHVE İÇEBİLİR MİYİM?

Kafein bir saat içinde vücutta hızlı bir şekilde emilerek zirve konsantrasyona ulaşır. Tükettiğiniz ve sonradan sütünüze geçen içtiğiniz kafein miktarının % 0.06 ile % 1.5’inin anne sütüne geçtiği tahmin edilir. Kafein aynı zamanda vücutta uzun süre kalabilir. Bu, özellikle yeni doğanlar için söz konusudur.

Kafeinin anne sütünün yağlı, kremalı tabakası ile ilişkisi vardır ve dolayısıyla tüketildikten iki saat sonra en konsantre olma eğilimindedir. Araştırmalara göre kafein süt tedarikini azaltır ve tekrarlayan göğüs iltihabına neden olabilir. (ABA, 2004) Bazı bulgular kafeinli içecekleri içen annelerin sütünde, kafeinsiz içecekleri içen annelerin sütüne göre daha düşük demir düzeyi olduğunu gösterir. Bu, çok fazla sütün tüketildiği ülkelerde demir eksikliğine bağlı anemi prevalensinin yüksek olmasını açıklayabilir. Yüksek miktarda kafein tüketen annelerin bebeklerinde sıkıntı, sinirlilik, kabızlık ve genel huzursuzluk gözlenebilir.

Bu, hiçbir zaman kafein tüketmeyeceğiniz anlamına gelmez. Hayatta ara sıra bir bardak çay veya kahve içmek gibi küçük zevklerden kendinizi mahrum etmeyin. Ancak, kahve alımınızı, ideal olarak yemeklerden sonra olmak üzere belli aralıklarla bir veya iki bardak ile sınırlandırmanız en iyisidir. Amerikan Pediatri Akademisi, emziren annelerin günde üç kupadan fazla kahve tüketmemelerini önerir. (300 mg / gün’den daha az miktarına denk) Aynı zamanda sigara içmenin kafeinin vücuttaki etkisini artırdığı konusunda da uyarmaktadır. Bu nedenle sigara içen annelerdenseniz bu miktarı daha da azaltmalısınız.

EMZİRİRKEN ALKOL ALABİLİR MİYİM?

Anne sütüne geçen alkol miktarı kabaca annenin kanındaki alkol düzeyine denktir. Asetaldehidin (alkolün toksik metaboliti) de anne sütüne geçebileceğini belirtilmektedir. Çalışmalar, otuz dakika içinde, tek bir standart içkinin anne sütünü değiştirdiğini ve bebek üzerinde hafif sakinleştirici etkisi olduğunu ve annenin hayal kırıklığı refleksini azalttığını göstermektedir. Alkol, emziren birçok kadında oksitoksin salınımına müdahalede bulunabilir. Aynı zamanda, uykulu bir bebek daha az emebilecektir ve tabi ki bebeklerde uyuşukluk SIDS (Ani Bebek Ölüme Sendromu) konusundaki endişeler bakımından ideal bir şey değildir.

Araştırmalar göstermektedir ki anne sütü ile alınan alkole maruz kalan bebeklerde gelişme de zarar görmektedir ve bebeklerin, özellikle de çok küçük bebeklerin alkolü detoksifiye etme kabiliyetinin düşük olması nedeniyle, yan etkilerin görülmesi de potansiyel olarak yüksektir.
Alkol tüketimine ilişkin diğer sorunlar arasında annenin başa çıkma gücünün kalmaması ile potansiyel depresyon yer alabilir. Alkolün sistemlerimiz üzerinde depresif bir etkisi vardır. Besinsel olarak boş olan alkol iştahı kesebilir ve gıdanın yerini alabilir; bu etkileri bir arada düşündüğümüzde anne bebek ilişkisi üzerinde potansiyel olarak olumsuz bir spiral etki olduğunu görüyoruz.

Emzirirken en az üç aya kadar alkol almamanız en iyisidir. En azından emziren anneler günde iki standart içkiden daha fazlasını tüketmemelidir. Eğer anne az bir şey içmek isterse (kişisel, dinsel veya diğer nedenlerle), etkilerini azaltmak için anneye verilecek öneriler arasında şunlar yer alır:

• Düşük alkollü bir içecek seçmek
• İçmeden önce yemek yemek
• Alkolden sonra iki ila üç saat emzirmemek
• Emzirmek yerine bebeğe mama vermek
• Alkolü meyve suyu, su veya buz ile seyreltmek

Kılavuz ilkeler (İlaç Güvenliği Bakanlar Konseyi tarafından onaylanan), eğer içmeyi tercih ederseniz, haftada en fazla yedi standart içki ve günde en fazla iki standart içkiden fazlasını tüketmemenizi önermektedir. Ancak bazı sağlık grupları bunun çok gevşekçe olduğuna ve yanlış mesaj verebileceğine inanmaktadır.

ÇOKLU VİTAMİN DESTEĞİ ALMALI MIYIM?

Eğer hamilelik ve emzirme sırasında tamamlayıcı destek almayı düşünüyorsanız her zaman profesyonel yardıma başvurmanız önerilmektedir. Bazı durumlarda, vitaminler ve mineraller eksikliklerin önünü kesebilir veya ilaçlarla etkileşime girebilir.
Sağlık hizmetleri profesyoneliniz, eğer aşağıdaki kategorilere girmiyorsanız çoklu vitamin desteği önerebilir:

• Vejetaryenler
• Yetersiz gıda alımına sahip gençler
• Yetersiz beslenen veya stres altında olan veya sigara içen veya iş veya coğrafi konum nedeniyle diğer kimyasallara maruz kalan kadınlar
• Madde kullananlar (uyuşturucu, tütün ve alkol).
• Kilo almamak için enerji alımlarını kısıtlayan obez kadınlar

BAŞARILI EMZİRME İPUÇLARI

Emzirmenin bir annenin yapabileceği en doğal şeylerden biri olması beklenir. Fakat bu süreç her zaman ve her anne için o kadar da kolay olmayabilir. Milyonlarca yıldır süregelen bir şey olsa da özellikle ilk bebeğini kucağına alan anneler için durum biraz zorlayıcıdır. Huggies’in emzirme kılavuzu sana doğru emzirme konusunda yardımcı olabilir.

DOĞRU POZİSYON…

Yapman gereken ilk şey doğru pozisyonu almak, rahat bir koltuğa veya kanepeye oturmak, ayaklarını yukarı kaldırmak. Sırtının arkasına ve bebeği desteklemek için dizlerine bir yastık koy. Rahat ve sakin olman önemli. Bebeğinin yüzü sana doğru bakacak şekilde yan tarafı üzerine yatmalı ve başını göğüs ucunla aynı düzeyde tutmalısın. Bebeğine göğüs ucunu verirken göğsünü desteklemek için parmaklarını kullanabilirsin. Parmaklarının arada kalmamasına ve bebeğin göğüs ucuna yapıştığında onu engellememesine dikkat etmelisin.

Bebeğin enerji dolu ve kıpır kıpır olabilir. Eğer kafasını göğüs ucundan çevirirse, yavaşça yüzünü kendine yakın taraftan itmelisin. Bu, bebeğinin yüzünü göğüs ucuna çevirmesine neden olur. Bebeğinin ağzını açmasını sağlamak için onu önce hafifçe göğüs ucuna doğru ve sonra uzağa doğru hareket ettir. Bebeğin ağzını genişçe açtığında, hafifçe göğsüne doğru hareket ettir. Bebeğinin alt dudağının ve dilinin önce göğsüne temas ettiğinden emin ol. Göğüs ucuna tutunduğunda, sıkı bir şekilde onu göğsüne doğru tut. Uygun bir şekilde emebilmesi için bebeğinin ağzıyla göğüs ucunun arkasındaki alanı emmesi gerekmektedir. Bebeğin ilk göğüsten beslenmesini bitirdiğinde, emmeye son verdirmemek için parmağını bebeğinin ağzına koy ve diğer göğsünü ver.

Her 24 saatte bir 8 ila 12 kere her bir göğsü 10 ile 15 dakika arası emzirmeye çalış.

Bebeğinin başarılı bir şekilde beslenmesini sağlamak için aşağıda yer alan ipuçlarımıza bakabilirsin.

1. Mümkün olan en kısa süre içinde bebeği emzirmelisin. Eğer bebeğin ve sen iyiyseniz, doğumdan hemen sonra emzirebilirsin.

2. Pozisyon alma konusunda yardım almalısın. Eğer rahatsızlık varsa bir sorun var demektir. İlk duyarlılık normaldir. Ama giderek artan ağrılar için doktoruna danışmanı tavsiye ederiz. Hastanelerde bulunan doğum hemşireleri acı çekmemeni sağlayacak şekilde sana yardımcı olacak değişiklikleri yapabilir. Göğüs uçlarına krem ya da ilaç sürebilirsin. Eğer sorun yanlış pozisyonu almak ise kremler ağrılarını dindirmeyebilir.

3. Bebeğini kendine yakın tut. Yapabiliyorsan bebeğini kendine doğru tuttuğunda ciltleriniz arasındaki teması yakınlaştır. Bu, çocuğuna da huzur verecektir. Emzirirken onun işaretlerine dikkat et. Yavaş yavaş bebeğini tanı...

4. İlk günlerde sık emzirmek normaldir. Bebeğinin emzirmeler arasına uzun süreler koymasına izin vermemelisin.

5. Her emzirdiğinde her iki göğüsten de emzirmelisin. Bebeğinin sadece birini alması önemli değildir.

6. Unutma, emzirme sen ve bebeğinin öğrenmesi gereken bir süreçtir. Normal ve doğal hissini vermesi için sürenin biraz geçmesi gerekebilir. İlk günler ve haftalarda devam eden uygulama zamanla değişebilir.

7. Emzirme sürecini oturtmaya çalışırken bebeğine biberonla herhangi bir şey vermemelisin. Bunu daha sonraki aşamada düşünüyor olsan da bebeğin hâlen öğrenme sürecinde. Şişe ve biberonun kullanılması emzirme “becerilerini” etkileyebilir.

8. Bir süre acısız emzirdikten sonra acı mı duydun? Bu, göğüs uçlarındaki pamukçuğun sonucu olabilir. Hem senin hem de bebeğinin tedavi olması gerekir.

9. Emzirirken saati unut. Bebeğinin göğsünde olduğu sürenin uzunluğu başarı ile ilgili değildir. Aldığı sütün miktarını yansıtmaz, bazı bebekler ihtiyaç duyduklarını birkaç dakikada alırken diğerlerinin bunu alması uzun sürebilir. Birçok bebek emerken uzunluğu farklı olan bazı duraklamalar yaşayabilir. Bu süreçleri bebeğini tanımaya başlayarak kendin ayarlayabilirsin. Unutma, daha birkaç günlük olsa bile onun da bir karakteri var.

10. Ancak bebeğini mutsuz eden ve huzursuz durmasına neden olan uzun emzirmeler (örneğin düzenli olarak bir saat boyunca) bir şeylerin doğru gitmediğinin işaretidir. Bebeğinin daha tatmin edici şekilde besin almasını sağlayacak şekilde pozisyonunu kontrol etmelisin.

11. Göğüs pedlerini düzenli olarak değiştirmelisin. Nemli göğüs pedlerinde kısa sürede bakteri üreyebilir.

12. Bebeğin oluşturduğu emme vakumunu keserek bebeğini hafifçe göğüs ucundan uzaklaştır. Parmağını bebeğinin ağzının köşesine hafifçe sokarak onu geri çekmelisin.

13. Göğüs ucuna biraz süt sık ve bununla masaj yap. Eğer mümkünse göğüs uçlarının açık havada kurumasına izin ver.

EMZİRME DÖNEMİ BESLENME İPUÇLARI

Emzirme döneminde en çok dikkat etmeniz gereken şey, başkalarının ne dediğine inanmamak. Size, iki kişilik yemeniz gerekiyor diyen herkesten uzak durun! Asla iki kişilik yemek zorunda değilsiniz.

Emziren annelerin vücutları aldıkları besinleri bebekleri için gereken süt üretimine çevirmekte son derece başarılılardır.

• Emziren bir anne olmak abur cubur yemek için bir sebep değildir. Alınan fazla kalorilerin yağ olarak depo edileceği unutmayın. Bazı anneler emzirme dönemindeyken çok kilo kaybederler ve bu nedenle ne yedikleri hakkında çok düşünmezler. Fakat herkes onlar kadar şanslı olmayabilir. Bazı annelerin hamilelik esnasında aldıkları kiloları verebilmeleri için dikkatli beslenmeleri gerekir.
• Hamilelik esnasında depolanan yağlar emzirme döneminde enerji kaynaklarıdır.
• Emziren annelerin kalori bazlı diyetler yapılması önerilmemektedir. Bu diyetler süt üretimini etkileyebilir.
• Yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Çay, kahve ve kola gibi içecekler idrar söktürücü görevi görerek idrarı arttırır. Saf su, meyve suları ve kafeinsiz çaylar içilebilir.
• Su ihtiyacınızı giderecek kadar su için ve her emzirmeye oturduğunuzda su içmeyi alışkanlık hâline getirin. Yapılan aktivite ve günlük ihtiyaçlar çerçevesinde günde 2 buçuk 3 litre arası su için. Filtrelenmiş ya da şişede satılan sular içeriğinde, diş çürüklerinden koruyan florür bulundurmayabilir.
• Öğün atlamaktan kaçının. Yeni anneler doğumun ilk zamanlarında çok meşgul olduklarından zamanın farkında olmayabilir. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünleri atlamamak süt üretimini etkiler.
• Emziren anneler, emzirme sürecinde şeker ve şekerli yiyecekler yemek isteyebilir. Her şeyden kararında yemek pişmanlık duymanıza engel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
• Kendinize emzirme esnasında yiyebileceğiniz ufak bir ara öğün hazırlayın. Yoğun gününüz içerisinde ara öğün yiyebileceğiniz nadir zamanlar emzirme anı olabilir.
• Anneler sarımsak, soğan ve ağır baharatlı besinler tükettiğinde, bebekler anne sütünün tadını değişik bulabilir. Eğer bebeğiniz normalde olduğu kadar istekli durmuyorsa, o gün ya da bir gece önce neler yediğinizi düşünmekte fayda var.

ilgili yazılar
Embriyoloji ve histoloji ne ile ilgilenir?
Embriyoloji ve histoloji ne ile ilgilenir?
Görme olayı nasıl gerçekleşiyor?
Görme olayı nasıl gerçekleşiyor?
Egzama belirtileri nelerdir?
Egzama belirtileri nelerdir?
Renkler insanlarda nasıl etki bırakıyor?
Renkler insanlarda nasıl etki bırakıyor?
Karaciğerinizi arındırın: Deve dikeni bitkisi
Karaciğerinizi arındırın: Deve dikeni bitkisi
Tırnak yeme alışkanlığından nasıl kurtulunur?
Tırnak yeme alışkanlığından nasıl kurtulunur?